La fibra es un carbohidrato que se encuentra en los alimentos de origen vegetal: verduras, frutas, frutos secos, cereales, pseudocereales y legumbres, es soluble e insoluble.
La soluble se disuelve en agua y forma una sustancia similar a un gel, los tipos principales son la pectina, las gomas y el mucílago. La insoluble no se disuelve en agua, por lo que aumenta el volumen de las heces y promueve los movimientos peristálticos que permiten la correcta defecación.
Se encuentran en la piel exterior de las plantas, las más abundantes son la celulosa, la hemicelulosa y la lignina. La fibra alimenta nuestra macrobiota, promoviendo el crecimiento y diversidad de bacterias que benefician al intestino. Cuando estas bacterias digieren la fibra, producen unos subproductos positivos para nuestra salud y estado de ánimo, entre los que destacan ácidos grasos de cadena corta (AGCC), incluido el butirato.
También mejora el control de glucosa en sangre, reduce el colesterol LDL, al unirse con los ácidos biliares, incrementa la saciedad, mejora la salud intestinal y reduce la inflamación, porque muchos de los alimentos ricos en fibra también lo son en polifenoles.
Una dieta rica en fibra reduce la mortalidad. La dosis ideal de fibra se sitúa entre 25 y 30 g en mujeres y 30-40 g en hombre (o 14 g por cada 1.000 kcal consumidas.
Listado de fibra en frutas:
| Aguacate | 6.7 |
| Frambuesas | 6.5 |
| Moras | 5.3 |
| Caqui | 3.6 |
| Pera | 3.1 |
| Chirimoya | 3 |
| Plátano | 2.6 |
Listado de fibra en Verduras:
| Alcachofas | 5.4 |
| Kale | 4.1 |
| C. de Bruselas | 3.8 |
| Endibia | 3.1 |
| Hinojo | 3.1 |
Listado de fibra en Frutos secos y semillas:
| Semillas Chía | 34.4 |
| Semillas Lino | 27 |
| Almendras | 13.3 |
| Pistachos | 10.6 |
| Avellanas | 10 |
| Nueces pecanas | 10 |
Listado de fibra en Cereales y seudo cereales:
| Cebada | 17 |
| Teff | 12.2 |
| Trigo | 11 |
| Espelta | 11 |
| Trigo Sarraceno | 10 |
| Avena | 10 |
Listado de fibra en Legumbres
| Lentejas | 10.7 |
| Alubias | 7.4 |
| Garbanzos | 7 |
