La dieta mediterránea y la japonesa con una increíble variedad de alimentos y una gran cultura gastronómica, son una de las dietas más saludables del mundo. Estas dietas además de ser saludables, alargan la vida.
En el mundo existen “zonas azules”, los lugares del planeta con la población más longeva.
Allí la larga vida se atribuye a una combinación de actividad física razonable, dadas las labores de cultivo en el campo, un amplio sentido de comunidad, muy bajos niveles de estrés, así como generosas dosis de sol.
A esto se suma que los pobladores suelen tener un propósito de vida muy claro, que va en sintonía con las necesidades de la comunidad. Otro aspecto fundamental, la alimentación, se destaca por incluir gran cantidad de nutrientes y más proteínas vegetales que animales.
Las zonas azules en el mundo son: Okinawa (Japón) Cerdeña (Italia), Ikaria (Grecia), Nicoya (Costa Rica) y Loma Linda (California, Estados Unidos.
La dieta mediterránea es más que una simple dieta, ya que incluso ha sido declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la Unesco y está reconocida por la FAO y la OMS como la más saludable de todas.
¿Por qué la dieta mediterránea es una de las mas saludables?
Gracias a que sus productos ayudan a prevenir de enfermedades cardiovasculares, metabólicas, además de facilitar la pérdida de peso.
El aceite de oliva virgen extra, las verduras y hortalizas y la fruta son algunos de esos alimentos que formaban parte de la dieta mediterránea. Además de las bebidas fermentadas como el vino y la cerveza podrían tener un impacto positivo, mejorando la salud intestinal y metabólica siempre que sea un consumo moderado y controlado, la verdad es que un 30% de los alimentos que se consume en la dieta mediterránea son fermentados, como el queso y los yogures.
Esto se debe a que al contener una mayor diversidad bacteriana mejoran la salud intestinal y metabólica. En personas mayores esto también se podría traducir en un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Los japoneses saben cómo lucir más jóvenes de lo que son.
Expertos en el tema explican cuáles son sus razones, hábitos y secretos “Pegajoso” Así es el natto, granos de soya fermentados que se consumen en cualquier momento del día en la dieta japonesa y que, para cualquier extranjero, se convierten en la prueba de fuego de su verdadera adaptación. Lo recomiendan para mantener la buena salud, simular la piel de porcelana y para bajar de peso.
La dieta japonesa se basa en la presencia de un alto número de pequeños platos, y las preparaciones a fuego lento, al vapor o el consumo crudo. Los ingredientes que más aportan: Productos de soya, mariscos, tubérculos, vegetales verdes y amarillos, incluidos los encurtidos. También se caracterizaba por la presencia de frutas, algas, hongos y té verde.
Si bien incluía huevos, productos lácteos y carne, aparecían en escena con relativa moderación.
Otro gran secreto era el uso hábil de condimentos fermentados. Opciones como la salsa de soya, la pasta miso, el vinagre, el sake para cocina y el mirin (vino de arroz dulce con bajo contenido de alcohol), así como el dashi (caldo de pescado, base de muchos platos tradicionales), lograban impregnar de sabor los alimentos sin recurrir al azúcar y la sal.
Un estilo de vida para los japoneses
En Japón son reglas de oro. La primera es comer despacio y masticar cada bocado. La segunda, no buscar la sensación de llenura sino comer hasta el 80 % de la capacidad gástrica, un concepto que en japonés se denomina hara hachi bu.
En Japón, la premisa es comer solo lo necesario, dado que se entiende que el 20 % adicional en realidad sobra y solo hace trabajar a nuestros órganos de más. Comer con esta conciencia ayudaría en el propósito de una vida más saludable. No era solo comer lo justo y equilibrado, sino en hacer ejercicio, ser optimista y activo socialmente, intentar cosas nuevas y no parar de aprender.
La alimentación como enseñanza según los japoneses
Los niños comen en sus colegios desde el kínder hasta el bachillerato. El cuidado de los gobiernos locales en la alimentación de los niños.
La dieta va acompañada de una educación nutricional, ya que la ley establece que los almuerzos deben ser parte integral de la educación. Los niños preparan el aula para poder tomar el almuerzo dentro del salón de clases y sus compañeros sirven las porciones adecuadas.
Existe una nutricionista por escuela, que determina la cantidad de calorías que se van a consumir –entre 600 y 700–, y equilibra proteínas, carbohidratos y vitaminas. No se trata solo de consumir alimentos, deben aprender a comer, servir y limpiar el lugar donde se consumen
¿Qué comemos?
Algo que suele pensarse es que los carbohidratos deberían limitarse a toda costa, el consumo de carbohidratos es fundamental en el proyecto de larga vida.
En Okinawa Japón se consume en gran cantidad la batata morada, el arroz y muchos tubérculos. Se trata, entonces, de escoger los carbohidratos por consumir, no de eliminarlos.
Muchas personas creen que al incluir a recetas alimentos ricos en almidón, las convierte en platos contundentes que engordan. En verdad, esto no es cierto por el almidón resistente, es el almidón que no puede ser digerido por nuestro intestino y posee efecto prebiótico.
¿Qué es el Almidón retrógrado o resistente?
El almidón resistente o retrógrado es la parte del almidón que no puede ser digerido por nuestro intestino, éste llega entero al colon, donde es fermentado. Este proceso de fermentación es un verdadero festín para las bacterias buenas que viven en nuestro intestino grueso.
En definitiva, si nuestro microbiota está feliz, nuestra salud general responderá en la misma medida. Estos beneficios para la salud ocurren porque el almidón se convierte en almidón resistente, y además de ser un excelente prebiótico, también produce una mayor cantidad de butirato (ácido graso de cadena corta) debido al proceso de fermentación.
El butirato es una de las principales fuentes de energía del colonocito (células del intestino grueso), estimulando la secreción de moco, lo que incrementa el flujo sanguíneo del colon, ejerciendo efectos antiinflamatorios, así como la estimulación del sistema nervioso autónomo.
Asimismo, se relaciona el butirato con disminución de las enfermedades inflamatorias intestinales, tales como: enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa y en la prevención del cáncer de colon, incluso, su recidiva, ya que reduce el aumento de las células tumorales.
¿Cómo se consigue el almidón retrógrado o resistente?
Los almidones son polisacáridos de rápida absorción por nuestro cuerpo, aportando energía casi de inmediato. No obstante, el almidón resistente es diferente, puesto que se trata de un tipo de fibra con efecto prebiótico y que nuestro organismo es incapaz de digerir. Actúa de forma muy similar a fibra soluble, diferenciándose en su composición.
¿Cómo se obtiene este almidón?
El almidón resistente se consigue con la cocción (en agua o al vapor, nunca fritos) de los alimentos ricos en almidón, y a continuación enfriarlos para que de esta forma actúe en nuestro intestino.
